تعتبر رياضة المشي من أفضل أنواع التمارين الرياضية التي نستطيع القيام بها بأي
وقت وأي مكان ومن دون الحاجة إلى ارتداء لباس خاص كما أنها تناسب جميع
الأعمار وتعتبر من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل, والأقل في
احتمالات الإصابة خلال التمارين.
فوائد المشي:
للمشي فوائد كثيرة فهو:
1-يجعل الأعضاء تكتسب المزيد من القدرة على استهلاك الأوكسجين وتخفض الضغط
الشرياني ، ويقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2- يساعد على التقليل من وجود الكولسترول الضار في الدم ،وعلى خفض نسبة السكر في الدم عند مرضى السكري.
3- والمشي يساعد في علاج أمراض المفاصل،كما يزيد من كثافة العظام ويحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
4- يقلل من الإصابة بسرطان القولون.
5- يفيد في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي, ويحسن المزاج.
6- يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد, وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعت](مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة[ (22 – 28 جرام من الدهون).
7- يساعد المشي على النوم الهادئ المريح.
كم يجب علينا أن نمشي أسبوعياً ؟
تفيد
الدراسات أن المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً لمدة ثلاثة الى خمسة
مرات في الأسبوع تعتبر مدة كافية للمحافظة على اللياقة البدنية وتخفيض
الوزن.
مراحل المشي:للمشي ثلاث مراحل
1- مرحلة التسخين (الإحماء): وهو مشي بطيء خلال 3-5 دقائق لتنشيط الدورة الدموية ورفع حرارة الجسم.
2- مشي جاد(سريع)
درجة صعوبته تُقَرّر حسب النبض والإحساس بالجهد. اشعروا بأجسامكم, وامشوا
بالوتيرة والجهد المناسبين لكم،وحركوا الأيدي والأرجل بحرية.
3-مرحلة التبريد:
يعد
التبريد هاماً بمثل أهمية التسخين. يجب أن يعطى الجسم فرصة ليبرد ولينخفض
تدفق الدم فيه إلى المستوى الطبيعي، ويمكنك التبريد بتخفيف سرعة المشي بعد
انتهاء مدة المشي السريع وذلك لمدة 10 دقائق إضافية، أو بإجراء بعض
الحركات لليدين والرجلين خاصة حركات التمدد التي تزيد من مرونة العضلات.
كيف نمشي؟
ترتبط قيمة الفائدة من المشي بمدى صحة طريقة المشي, واليك الطريقة المثلى للمشي:
1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك, وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة.
2. ابق الكتفين إلى الخلف دون شد, ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام, وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.
3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل.
4. لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.
5.
اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون الضغط عليها, ولا تجعل
يديك تتدلى والكف مفتوحة, أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق,
وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد
إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح
أمام جسمك.
6. عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية
على الأرض أولاً، وبعد ذلك بقية الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف
الأصابع, وأدفع بأصابع الرجل الخلفية لترفعها إلى الأمام, وهكذا....
7. إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.
وهنا
يجب الإشارة إلى ضرورة اختيار الحذاء المناسب للمشي بحيث يكون مريحا مع
ارتداء الجوارب القطنية التي تمتص العرق والابتعاد عن الجوارب الصناعية
والنايلون.
ملاحظة هامة:
من الأفضل بالنسبة
للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ومرضى السكري استشارة الطبيب قبل
البدء بأي نوع من التمارين الرياضية ،فالطبيب هو القادر على تحديد نوع
الرياضة والوقت اللازم لممارسة الرياضة المناسبة لهم.
الأربعاء يناير 02, 2008 2:13 pm